Wasser trinken beim Sport – 5 Fakten, warum es so wichtig ist

Am Weltwassertag, dem 22. März, wird jährlich daran erinnert, dass Wasser ein elementarer Bestandteil unseres Lebens ist. An diesem Tag werden Themen wie Gesundheit, Wasserknappheit und mangelnde Sanitärversorgung auf der gesamten Welt diskutiert. Das sechste Ziel der UN-Ziele (SDG’s) für nachhaltige Entwicklung: “Wasser und Sanitärversorgung für alle” erhält an diesem Tag besondere Aufmerksamkeit. 

Neben dem Wasser, dass wir sehen gibt es auch das virtuelle Wasser. Wusstest du, dass  die Herstellung eines konventionelles T-Shirt 2.400 Liter Wasser verbraucht? Oder das unser geliebter Kaffee negative Auswirkung auf die Umwelt haben kann? 1 kg Kaffee benötigt nämlich 20.000 Liter Wasser. Das entspricht in etwa ca. 132 Liter Wasser für eine Tasse Kaffee. 

Hier in Deutschland haben wir keine Probleme beim Anschluss von frischem, gesunden Wasser. Jede*r von uns weiß, dass viel Trinken wichtig für unsere Gesundheit ist. Dennoch trinken wir Deutschen, trotz des guten Anschlusses, laut einer TK Studie viel zu wenig. Zu Hause, bei der Arbeit oder beim Sport. Aber was genau heißt zu wenig Trinken? Die Faustregel: Täglich sollten wir rund 1,5 Liter Wasser trinken. Die Menge erhöht sich, sobald wir körperlich aktiv werden: Beim Sport, körperlicher Arbeit oder bei Hitze wird ein Liter zusätzlich geraten. Wir haben 5 Fakten gesammelt, die zeigen wie wichtig die Flüssigkeitsaufnahme von Wasser ist. 

Fakt 1: Water empowers – Wassermangel kann zu Konzentrationsschwäche und Kraftschwund führen.

Der menschliche Körper besteht zu 50-80 % aus Wasser, je nach Alter. Bei einem ausgeglichenen Wasserhaushalt zirkuliert das Wasser in einem ständigen Kreislauf. In Organen und Zellen finden wir Wasser. Blut besteht sogar zu ca. 90 % aus Wasser und versorgt alle Organe, vor allem das Gehirn und Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff. Das Absinken von dem benötigten Wasserhaushalt hat eine negative Wirkung auf körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit. Konzentrationsschwäche oder trockene Haut können erste Symptome von Wassermangel sein. Die Verminderung der Ausdauerleistung, Muskelkrämpfe oder eine geringe Kraftleistung können bereits bei 1-5 % Wasserverlust des Körpergewichts auftreten. 

Fakt 2: Dehydriert – der Körper hat zu wenig Wasser und einen gestörten Salzhaushalt.

Beim Sport verliert unser Körper je nach Sportart bis zu 2 Liter Wasser. Sollte der/die Sportler*in nicht genügend Wasser zu sich genommen haben, kann es zur Dehydrierung kommen. Das bedeutet, dass der Körper einen Wassermangel hat. Bei starkem Schwitzen kann es neben einem Wasserverlust auch zu einem gestörten Salzhaushalt (Elektrolythaushalt) kommen. Das wichtigste extrazelluläre Elektrolyt ist Natrium. Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Proteine spielen sich in der Zelle ab. Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt wirken positiv und beugen einem gestörten Salzhaushalt vor. In unserem Leitungswasser ist Natrium enthalten. Wer genau wissen möchte, wie das eigene Leitungswasser aufgebaut ist kann einen Wassercheck durchführen, z.B. über das Fraunhofer Institut.

Fakt 3: Wasser, Wasser, Wasser – Wasserzufuhr vor, während und nach dem Sport ist wichtig für unsere Gesundheit.

Die enormen Wassermengen, die wir während dem Sport verlieren, können wir durch achtsame Flüssigkeitsaufnahme regulieren. Die Sporthochschule Köln hat hierfür eine Faustregel aufgestellt:

Sportler*innen sollten aus diesem Grund immer ausreichend Wasser griffbereit haben. Wasser eignet sich auch fabelhaft als Durstlöscher. Elektrolytgetränke sind nach einer längeren Sporteinheit förderlich, aber nicht zwingend notwendig. Eine ausgewogene Ernährung oder natriumreiches Mineralwasser/Leitungswasser hilft, um den Salzhaushalt wieder in den Griff zu bekommen.

Fakt 4: Prävention durch den täglichen Begleiter: die Trinkflasche für eine höhere Spanleistung.

Bei Ambiletics nutzen wir 100 % recycelte Plastikflaschen als Material für unsere Sportmode. Selbstverständlich wollen wir nicht wieder NEUE Plastikflaschen in den Umlauf bringen und haben daher beim Sport immer eine Trinkflasche dabei. Ob zu Hause neben der Yogamatte, beim Besuch im Fitness Studio, bei der Radtour oder beim Wandern in den Bergen. Im besten Fall beugen wir dem Moment, Durst zu bekommen vor, damit kein Flüssigkeitsdefizit auftritt. Wir sollten unserem Körper regelmäßig Wasser zuführen und dabei hilft die Flasche mit frischem Wasser. Eine Trinkflasche stillt neben dem Durst auch das bewusste Gewissen, keine Plastikflasche verbraucht zu haben. Zudem weißt du genau, wie viel Wasser du in der Zeit zu dir genommen hast. Du brauchst eine kleine Erinnerung? Wenn du eine Fitness Uhr hast, nutze die Funktion, um dich erinnern zu lassen etwas zu trinken. Darüber Hinaus kannst du z.B. auch die tägliche Wassermenge tracken. 

Fakt 5: Still statt Sprudel – Finger weg von Kohlensäure während dem Sport.

Es ist einfach unglaublich wichtig, genügend Wasser zu trinken. Besonders beim Sport. Aber wie sieht es mit Kohlensäure aus? Während dem Sport ist es ratsam auf Kohlensäure zu verzichten. Fakt ist: von stillem Wasser können wir einfach eine größere Menge trinken. Als Sportler*innen müssen wir unseren Flüssigkeitshaushalt ausgleichen.

In a nutshell: Viel Wasser zu trinken ist für unsere Haut, für unsere Leistung und für unsere Konzentration wichtig. Ein Mangel kann langfristig zu Hautröte, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Krämpfen führen. Daher ist es wichtig, dass wir zu Hause, im Gym oder unterwegs immer eine Flasche in greifbarer Nähe haben. Beim Sport schwitzen wir und verlieren natürlich Wasser. Daher sollten wir vor, während und nach dem Sport genügend Flüssigkeit aufnehmen. 

Du möchtest mehr zum Thema Wasser lesen? Hier ein paar interessante Links:
10 Fakten über Wasser – Unicef 
132 Liter Wasser für eine Tasse Kaffee – GEO