Sitzt du auch wie wir schon eine lange Zeit im Home-Office? Da fehlt die Bewegung zwischen den Meetings ein bisschen. Wir haben festgestellt, dass uns die Zeit im Home-Office gefällt, wir allerdings mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen möchten. Aus diesem Grund haben wir 5 Yoga Übungen für Zuhause zusammengestellt, die du und wir ganz einfach in der Mittagspause machen können. Je nach Zeitkapazität kannst du dir selbstverständlich 1-2 Übungen heraussuchen oder machst alle 5 hintereinander. Das Gute: Du brauchst für diese Yoga Übungen kaum Equipment. Mit dem passenden Yoga Set macht das Ganze noch mehr Spaß. Während Covid haben wir unsere Leggings auch tagtäglich zu Hause an #leggingsalldayeveryday.
Was uns auch noch hilft und motiviert, ist die Yogamatte morgens nach dem aufstehen schon griffbereit zu haben. Weiteres Equipment, wie Meditationskissen, Yoga-Block oder Yogagurt sind optional, je nach Erfahrung. Und dann kann’s auch schon losgehen.
#1 Starte langsam - Deine Aufwärmung für den Rücken
Rückenbeschwerden vom vielen Sitzen sind ein weit verbreitetes Leiden. Kennst du auch dieses Zwicken im Rücken nach einem langen Tag auf dem Bürostuhl? Dagegen haben wir zwei entspannte Yoga Übungen für zu Hause. Bei den Übungen können noch so ein paar Gedanken an die Arbeit durch deinen Kopf jagen. Direkt abzuschalten ist immer schwer, daher nutze diese Übungen, um Ruhe zu finden und richte die Konzentration auf dich.
Sufi-Kreise: Für diese Yoga Übung setzt du dich auf deine Yogamatte in den Schneidersitz. Deine Arme kannst du auf deine Knie legen. Ganz locker. Nun fängst du an mit dem Oberkörper zu kreisen. Ein paar Kreise nach link und ein paar nach rechts. Vielleicht möchtest du deine Augen schließen, vielleicht aber auch nicht. Mach es wie es sich in dem Moment richtig anfühlt. Nach ein paar Minuten richtest du dich wieder in der Mitte aus.
Katze-Kuh: Aus dem Schneidersitz löst du dich langsam und kommst zunächst in den Vierfüßlerstand. Du beginnst diese Yoga Übung damit, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einzuziehen. Dein Rücken zieht sich in Richtung Decke und dein Kinn geht in Richtung Brust. Nach ein paar Atemzügen schiebst du deinen Bauch in Richtung Yogamatte. Öffne deine Brust und ziehe deine Schulterblätter nach hinten. Aber Obacht, bitte nicht die Schultern anheben. Damit tust du deinem Rücken keinen Gefallen. Diese Bewegungsabfolge kannst du beliebig oft wiederholen.
Mit den beiden Yoga Übungen kommst du langsam im hier und jetzt an, kannst durch das Atmen an innerer Ruhe gewinnen, wärmst den Rücken auf und lockerst die Muskulatur. Hört sich gut an, oder? Let’s try.
Tamara Schmalzl, Physiotherapeutin aus München
#2 Sonnengruß – Dein erster Flow am heutigen Tage
Mit dem mobilisierten Rücken kannst du, wenn du möchtest, nun mit deinem ersten Sonnengruß starten. Der Sonnengruß ist eine Kombination aus mehreren Asanas, die dynamisch aufeinander folgen. Je nach Level achtest du hier ganz bewusst auf deine Atmung. Du fühlst dich noch nicht warm genug? Dann wiederhole einfach die Übungen. Für den Sonnengruß beginnst du im Stehen. Wann hast du dich das letzte Mal so richtig lang gestreckt? Mach dich ganz lang und zieh dich in Richtung Decke.
Du kannst natürlich auch direkt mit dem Sonnengruß anfangen. Dafür nimm beide Hände über den Kopf. Deine Beine sind ganz leicht gebeugt und dein Blick ist zu deinen Händen gerichtet. Nun gehst du mit geradem Rücken nach unten in die Vorwärtsbeuge. Wichtig, geh nicht zu weit, dein Rücken sollte gerade bleiben. Wenn das noch nicht so gut funktioniert, dann beuge deine Knie ein bisschen mehr. Spüre die Dehnung in den Beinrückseiten und in deinem unteren Rücken. Mit der nächsten Einatmung hebst du deinen Rücken leicht an. Die Hände berühren nur noch mit den Fingerspitzen den Boden. Obacht, bitte den Blick in Richtung Matte behalten, damit du deinen Nacken nicht überstreckst. Danach gehts wieder zurück in die stehende Vorbeuge. Die nächste Einatmung nutzt du, um mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten zu machen. Deine Hände positioniert du unterhalb deiner Schultergelenke und spreizt alle Mittelfinger so, dass sie nach vorne zeigen. Mit der Ausatmung kommt das linke Bein auch nach hinten. Du bist nun in der Liegestütz Position angekommen und spannst den gesamten Körper an. Po nicht vergessen und bitte nicht ins Hohlkreuz fallen. Nun kannst du dich langsam (nicht fallen lassen) zu Boden lassen. Die Fußrücken liegen am Boden. Es folgt bei der nächsten Einatmung die Kobra. Hierfür legst du deine Hände und deine Ellenbogen ab. Mit der Kraft aus dem Rücken hebst du deinen Oberkörper an. Auch hier bitte nicht zur Decke schauen, sondern den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule - also den Blick einfach nach vorne richten. Deine Schultern ziehst du nach hinten unten und legst den Oberkörper dann wieder ganz achtsam ab. Mit der nächsten Ausatmung schiebst du dich in den herabschauenden Hund. Hierfür streckst du Arme und Beine. Deine Fersen ziehen in Richtung Boden. Der nächste Schritt geht nach vorne, während dein Blick zu Boden gerichtet ist und deine Hände neben deinen Füßen bleiben. Deine Beine sind leicht gebeugt und mit dem nächsten Atemzug richtest du dich langsam auf. Richte dich auf, atme langsam aus, nimm die Hände vor die Brust und bedanke dich bei dir selbst. Also wir fühlen uns nach einem Sonnengruß so richtig frisch. Du hast Lust auf eine Wiederholung? Na dann los.
#3 Entdecke die Kriegerin in dir mit dem Krieger I
Hattest du einen richtig guten Tag und viel Energie? Na dann spricht die Kriegerin aus dir. Nach einem Schluck Wasser begibst du dich wieder auf deine Yogamatte für die nächste Übung. Uns ist mittlerweile warm geworden und wir legen den kuscheligen Sweater zur Seite. Du beginnst mit einem Ausfallschritt, während deine Hüfte nach vorne zeigt. Achte darauf, dass sie parallel ausgerichtet ist. Dein hinteres Bein sollte gestreckt sein und das Knie darf nicht über deinen großen Zehen ragen. Deine Arme streckst du über deinen Kopf und die Handflächen zeigen zueinander. Du kannst diese Position halten oder noch einen Schritt weiter gehen: Öffne deine Brust, richte den Blick nach oben. Du fällst automatisch in eine leichte Rückbeuge. Nach ein paar Atemzügen wechselst du am besten die Seite, damit Leisten, Hüfte, Rücken- und Bauchmuskulatur gleichmäßig beansprucht werden.
#4 Tanke Energie und öffne dein Herz mit der Rückbeuge
Mit den bisherigen Yoga Übungen haben wir bereits unbewusst das Herz geöffnet. Nun folgt eine Abfolge, die sich bewusst und langsam auf das Öffnen des Herzens und der Brustmuskulatur fokussiert. Du beginnst im Vierfüßlerstand und bringst das rechte Bein nach vorne zwischen deine Hände. Auch hier ist es wieder wichtig, dass deine Hüfte nach Vorne ausgerichtet bleibt. Du kannst dich aufrichten. Deine Hände legst du auf deinem Oberschenkel ab und deine Schultern ziehen in Richtung Boden. Deine Brust zieht diagonal nach oben. Deine linke Ferse ragt in Richtung Decke, da du nur mit deinen Zehenspitzen fest am Boden verankert bist. Nun wandere mit deinem rechten aufgestellten Bein etwas nach vorne und lass dein Becken immer weiter in Richtung Boden sinken. Wenn du diese Position erreicht hast, nimm deine ausgestreckten Arme nach oben. Die Handflächen zeigen wie beim Krieger zueinander. Strecke dich kraftvoll aus deinen Schultern, schiebe das rechte Knie weiter nach vorne, wobei deine gestreckten Arme automatisch etwas nach hinten gehen. Den Blick hebe leicht in Richtung Decke. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und genieße diese herzöffnende Position. Löse auch diese Yoga Übung langsam auf und wiederhole sie, indem du das linke Bein nach vorne nimmst. Falls es dir mit dem Knie unangenehm am Boden ist, falte deine Yogamatte einmal auf der Längsseite nach innen oder lege dir ein Handtuch drunter. Fühlst du dich offen und frisch?
#5 Sawasana – Gönn dir ein paar Minuten Ruhe bevor es weiter geht
Giulia, Gründerin von Ambiletics während der Mittagspause in München
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