Das Aprilwetter hat uns mal wieder wechselhaftes Wetter beschert und wir hatten es mit jeder Jahreszeit zu tun. Erst war es sommerlich warm, dann kam der Schnee, Frost, Kälte und schlussendlich tagelanger Regen. Der Mai, finden wir, bringt die perfekte Temperatur mit, um in die Laufklamotten zu steigen. Den Zwiebellook brauchen wir nicht mehr. Stattdessen schlüpfen wir in unsere nachhaltige Damensportbekleidung. Wir kombinieren unsere nachhaltige Laufleggings aus recyceltem PET mit dem passenden Sport Bra. Ready, set, run.
Wir lieben es laufen zu gehen und haben neben Halbmarathon- auch Trailrunner im Team. Läufst du auch gerne? Aktuell bleibt uns allerdings die Puste weg, weil das konsequente Trainieren für öffentliche Läufe ausblieb. Deshalb haben wir uns genauer mit dem Thema Ausdauer beschäftigt.
Was ist Ausdauer überhaupt?
Die Fähigkeit, eine Belastung möglichst ohne Erschöpfung auszuhalten wird als Ausdauer bezeichnet und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Deine Ausdauer trainierst du durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Inline-Skating, Rudern oder auf dem Stepper. Egal in welcher Sportart du deine Ausdauer trainierst, das Training wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Du fragst dich wieso? Du stärkst deinen Herzmuskel, der Blutfluss verbessert sich, reinigt somit deine Gefäße von Ablagerungen und du bildest mehr rote Blutkörper. Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff, weshalb du somit auch deine Sauerstoffatmung erhöhst. Du kommst also nicht so schnell aus der Puste 😉. Genau hier wollen wir wieder hin. Dich erwarten im Folgenden 5 Lauf Tipps, um deine Ausdauer beim Joggen zu verbessern.
#1 Nicht von 0 auf 100 – Mach dich warm vor dem Joggen, um langfristig von einem gesunden Körper zu profitieren
Viele Läufer*innen dehnen sich vor dem Laufen mit der Annahme, dass dies genau das Richtige für den Körper ist. Obacht. Wenn du dich vor dem Laufen dehnst, kann es leicht zu einer Überstreckung oder Überdehnung kommen. Experten*innen raten daher zu dynamischen Bewegungen. Das können Plank Walk-outs, Butt Kicks, High Knees oder einfache Toe Touches sein. Mach deinen Körper auf die Joggingrunde aufmerksam. Wie das deiner Ausdauer in die Karten spielt? Wenn du nicht aufgewärmt in die Joggingrunde startest oder durch eine Dehnung überstreckst, besteht die Gefahr, dass dein Körper resigniert. Und dann wars das mit der Joggingrunde. Renn also nicht direkt drauf los, sondern nutze den Innenhof oder die ersten paar Meter auf deiner Strecke für ein paar Aufwärmübungen. Danach kannst du dann richtig durchstarten.
#2 Das Tempo macht die Musik – Halte deinen Puls zwischen 70-75 % deiner maximalen Herzfrequenz
Du bist eine frischgebackene Läuferin? Dann fang easy an und halte nicht gleich mit deiner Marathon Freundin mit. Pendle dich bei einem Puls von 70-75 % deiner maximalen Herzfrequenz ein. Du gehst seit Jahren laufen, hast aber noch nie auf deinen Puls geachtet? Dann probiere es aus. Du wirst bereits nach wenigen Wochen und Wiederholungen merken, dass dein Puls bei gleichbleibender Belastung sinkt. Daran merkst du, dass du deine Ausdauer Stück für Stück verbesserst. Du kannst mit Pulswerten nichts anfangen und dich mit dem Gedanken der Pulsmessung nicht anfreunden? Kein Thema. Dann schnapp dir einen Laufbuddy. Solange du beim Joggen noch reden kannst, bist du im Bereich der Grundlagenausdauer – also genau richtig. Du möchtest es ganz genau wissen und dich interessieren die eigenen Werte brennend? Dann kannst du eine professionelle Analyse machen.
#3 Übung macht die Meisterin! Ratsam sind 4-5 kurze Läufe anstatt 1-2 kilometerlange Strecken
Du trainierst auf einen Halbmarathon oder sogar auf deinen ersten Marathon? Dann werden dir Läufer*innen den Rat geben mehrmals pro Woche in die Sportklamotten zu steigen. Dein Ziel ist ein 15 km Spendenlauf? Dann teile die 15 km durch 5 x 3-km Runden auf die Woche auf. Du hast keine Zeit 5 Tage joggen zu gehen und dir ist die Distanz zu gering? Dann probiere es mit 3 Runden á 5 km. Die Regelmäßigkeit hilft gegen den inneren Schweinehund anzugehen, der dich abends doch auf das Sofa ziehen will. Durch mehrere Wiederholungen die Woche etablierst du schneller eine Routine und dein Autopilot wird dich schon nach der vierten Woche darauf hinweisen, dass dich eine Runde Laufen gehen, viel glücklicher macht, als ein Abend auf dem Sofa zu liegen. Glaubst du nicht? Dann probier es aus.
#4 Motivation & Tracking – Belohne dich für Erfolge und beobachte deine Leistung
Du hast dich bei 3-4-mal die Woche joggen bei der 5 Km Runde eingependelt? Fantastisch. Während des Laufens kannst du deine Ausdauer sehr gut regulieren, indem du darauf achtest, ob dir die Puste ausgeht oder nicht. Wenn du deinem Laufbuddy bis ins Detail erzählen kannst, welche Serie du am gestrigen Abend angeschaut hast, kannst du das Tempo anziehen. Bekommst du kaum noch ein Wort raus und kaum Luft, dann drossel das Tempo. Mit einem Tracker kannst du ebenfalls deine Entwicklung beobachten. Du bist in der letzten Woche 7 Minuten pro km gelaufen und bist zwei Wochen später bei 6:30 Minuten pro km? Großartig! Dann belohne dich und sei stolz. Mit Motivation läuft es sich entspannter und fröhlicher. Das Tracken deiner Läufe kann ebenfalls zur Motivation beitragen und deine Laune nach einem stressigen Arbeitstag verbessern. Die Dokumentation deiner Ergebnisse wird dir schnell zeigen, dass du dich von Woche zu Woche verbesserst. Obacht, Ausreißer sind ok. Jede*r von uns hat ab und an einen schlechten Tag – verliere nicht den Mut und mach weiter.
#5 HIIT ist hipp und effektiv – Lege ein paar Sprinteinheiten ein
Hast du von dem Begriff „Intervalllauf“ schon gehört? Beim Intervalllaufen legst du immer mal wieder in deiner Joggingrunde einen Sprint ein. Hast du deine Lieblingsrunde mittlerweile entdeckt? Vielleicht in Hamburg um die Alster oder im Stadtpark? Oder in München im Olympiapark oder an der Isar? Egal wo, du kannst dir eine eigene kleine Route platzieren, in der du alles gibst. Vielleicht von einem Baum zum nächsten? Oder durch die Stadt bei jeder grünen Ampel? Oder du läufst einfach los und zählst von 10 runter. Auch hier gilt die Faustregel: take it slow. Starte in den ersten Runden mit 1-2 Sprints pro Lauf. Vielleicht in der Mitte und auf den letzten Metern bis vor die Eingangstür? Das Intervalltraining zwischendurch ist gut für die Ausdauer und für dein Herz-Kreislauf-System, weil sich das Herz auf unterschiedliche Belastungen anpasst.
In a nutshell: Den inneren Schweinehund zu überwinden ist nach einer längeren Laufpause nicht ganz einfach. Suche dir einen Laufbuddy und motiviert euch gegenseitig. Wir lieben es in unserer nachhaltigen Sportleggings laufen zu gehen. Den Tragekomfort von unseren bunten und recycelten Sport-BHs finden wir beim Laufen besonders angenehm. Geht es dir so wie uns? Die Hürde anzufangen ist anfangs groß, aber wenn du zu Hause mit einem breiten Grinsen und guter Laune ankommst weißt du, dass es genau das Richtige war. Egal wo aktuell dein Sportlevel ist, wenn du keine Beeinträchtigung hast oder Verletzungen, kannst du mit Laufen, Walken oder Wandern nicht s falsch machen! Dir haben die Tipps geholfen? Lass es uns wissen und schreib uns gerne.
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