Let´s stay fit & healthy, Teil 2

Na, wie lange bist du schon im Home Office? 6 Monate oder doch schon 12 Monate? Auf jeden Fall eine gefühlte Ewigkeit. Das globale Experiment der Arbeit von zu Hause läuft weiter. Wie viele von uns haben in dieser Zeit tatsächlich an der Anpassung der Routinen zu Hause gearbeitet? Uns fehlen nicht nur die Schritte pro Tag, die wir zur Bahn oder zur Arbeit gelaufen sind. Uns fehlen auch ganzheitliche Trainingsübungen, die nicht nur schweißtreibend sondern auch präventiv sind. Mobility Übungen sind auf der einen Seite sehr wichtig, wenn wir im Home Office weiter Kraftübungen machen. Hast du dir vielleicht Equipment für das Home-Gym angeschafft? Aber Obacht, ohne Mobility Training kommt es schnell zu Verhärtungen oder Verkürzungen der Muskeln.

Mobility Training im Home Office

Personal Trainerin Pascale gibt uns Tipps für ein Mobility Training zu Hause

Wir haben Pascale, Personal Trainerin und Sportskanone aus Köln gefragt, ob sie uns Mobility Übungen empfehlen kann, die wir als tägliche Routinen in unseren Alltag einbauen können. Mit Mobility Übungen wirken wir Schmerzen und Beschwerden entgegen und beugen Verspannungen vor. Ihre Übungen kannst du easy in der Mittagspause, im Stehen und ohne Equipment in deinen Alltag einbauen. Dazwischen gilt: kein Hinsetzen/Hinlegen. Die Übungen sprechen genau die "Problembereiche" an, die beim vielen Sitzen entstehen: Rückenschmerzen, krummer Rücken, schlechte Haltung, Verspannungen z.B. im Nacken bis hin zu Muskelverkürzungen.

4 Minuten Mobility Zirkel, um deinem Körper im Home Office etwas Gutes zu tun

Hier ein paar einfache Anregungen und Ideen, um deinen Büroalltag im Home Office und dein Krafttraining im Home-Gym abwechslungsreicher und gesünder zu gestalten. Es folgen 8 Übungen, die jeweils mind. auf 30 Sekunden angesetzt sind, sowie Nacken, Schultern, Rücken und Hüfte mobilisieren.

„Um Energie zu tanken, nehme ich mir zwischen Terminen gerne 4-5 Minuten Zeit, um meine Muskeln und Gelenke ein wenig zu strecken und zu mobilisieren. Davon profitiert nicht nur mein Körper, sondern auch mein Kopf freut sich über ein wenig Abwechslung. So kann ich mich dann mit neuer Energie wieder meiner Arbeit widmen.“
Pascale

#1 Ein gesunder Rücken bewirkt Wunder - Steh auf und schütze deine Wirbelsäule

Auch nach 12 Monaten sitzen viele von uns immer noch auf dem Küchenstuhl. Ergonomie? Fehlanzeige. Oder hast du dir mittlerweile einen Schreibtischaufsatz oder einen verstellbaren Schreibtisch zugelegt? Was wir auf jeden Fall easy in unseren Alltag integrieren können sind 3 x 30 Sekunden, um unsere Wirbelsäule zu schützen.

Übung 1 – Flexion und Extension: Bei der ersten Übung kommt es zu einer Flexion und Extension deiner Wirbelsäule und somit auch von deinem gesamten Rücken. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sind schulterbreit. Lass nun deine Schultern hängen. Ziehe deine Arme nach vorne, deine Finger sind gespreizt. Danach bewegst du deine Arme nach hinten und öffnest so weit du kannst deine Brust. 

Übung 2 – Seitenneigung: Bei der nächsten Übung bleibst du genauso stehen, wie du gerade stehst. Deine Arme lässt du locker rechts und links neben dir hängen. Du fängst an dich nach rechts und links zu neigen. Halte hier nicht den Atem an, sondern atme ganz normal weiter. Deine Seitenneigung ist vielleicht zu Beginn noch nicht so groß. Mit der Zeit wirst du allerdings merken, dass du Stück für Stück tiefer kommst. 

Übung 3 – Wirbelsäulenrotation: Mit der dritten Übung kommt die Rotation der Wirbelsäule ins Spiel. Für diese Übung nimmst du die Hände hoch, so als würdest du verhaftet werden. Deine Oberarme stehen also im 45 Grad Winkel zu deinen Unterarmen. Du beginnst deinen Oberkörper nach rechts und nach links zu rotieren. Ganz wichtig! Vergiss den Kopf dabei nicht, der gehört auch zum Oberkörper! Versuch deinen Unterkörper so gut wie es geht still zu halten, um die bestmöglichste Rotation und Dehnung für deine Wirbelsäule zu erreichen.

#2 Ob beim Kochen oder beim Kaffee aufsetzen, lasse deinen Nacken kreisen 

Wir hören immer wieder von Nackenschmerzen, Kopfschmerzen bis hin zu fiesen Verspannungen oder Verhärtungen. Bewegungsmangel, Stress aber auch die Fehlhaltung an unserem Home Office Arbeitsplatz können die Ursache hierfür sein. Was du dagegen tun kannst? Ganz einfach: Deinen Nacken kreisen lassen. 

Übung 4 – Nacken kreisen: Stell dich dafür schulterbreit bin. Ganz egal, ob du hier auf deinen Kaffee wartest oder auf das heiß werdende Nudelwasser. Den Kopf kippst du zur Seite in Richtung Schulter und beginnst dann deinen Kopf über vorne nach hinten behutsam kreisen zu lassen. Wichtig! Den Richtungswechsel nicht vergessen. Geh die Übung langsam an. Hektische Bewegung sind kontraproduktiv. Zudem wollen wir ja Stress aus dem hektischen Meeting-Arbeitstag nehmen. Diese Übung kannst du auf jeden Fall 30 Sekunden machen. Gerne auch länger, falls du das Gefühl hast, dass dein Nacken noch eine Runde nach Links und Rechts benötigt. 

#3 Lockere deine Muskeln im Schulterbereich, für mehr Konzentration am Arbeitsplatz

Durch das viele Sitzen ist auch unser Rücken oft verspannt. Um die Muskulatur zu lockern und Schmerzen vorzubeugen, können wir zwei ganz einfache Übungen in unseren Alltag integrieren. 

Übung 5 – Seitliche Rotation der Arme:  Bei der ersten Übungen streckst du deine Arme rechts und links von deinem Körper weg, parallel zum Boden. Dann fängst du an deinen gesamten Arm zu rotieren. Je nach Verspannung und Beweglichkeit zwischen 180 und 360 Grad. Das Tempo bestimmst du. 

Übung 6 – Windmühle: Die zweite Mobility Übung kannst du ebenfalls im Stehen machen. Hierfür lässt du beide Arme seitlich hängen. Beginne langsam und gleichmäíg deine Arme vorwärts kreisen zu lassen. Auch hier gilt: gib selbst das Tempo vor, hör in dich hinein, was du gerade brauchst und vergiss die Rückwärtsrotation nicht. 

Beide Übungen kannst du mind. 30 Sekunden machen. Mit Musik bringst du direkt noch Stimmung in die Bude. Wenn du viele Meetings hinter dir hast, ist es vielleicht angenehmer, einfach von 30 runter zu zählen, ohne jegliche Geräuschkulisse. Die Regel: Es gibt keine. Probiere viele Varianten aus, um die passende Atmosphäre zu finden, damit du abschalten kannst.

#4 Last but not Least - unsere Hüfte in Schwung bringen

Tanzabende bei Freunden, in Bars oder auch Abzappeln in der eigenen Bude. Die ersten beiden Activities fallen seit Covid-19 definitiv weg. Wie wir unserer Hüfte, neben ausgelassenem Tanzen im Wohnzimmer, etwas Gutes tun können, zeigen die zwei letzten Übungen des vier-minütigen Mobility Zirkels:

Übung 7 – Ab in den Ausfallschritt: Die erste Übung kennen Sportler*innen unter euch auf jeden Fall. 30 Sekunden macht ihr abwechselnde Ausfallschritte mit dem linken und rechten Bein. Achtet darauf, dass ihr weder mit den Knien noch mit dem Oberkörper wackelt. Reduziert lieber das Tempo, wenn ihr anfangt ins Wanken kommt. Denn ansonsten schadet ihr euren Knien. Auch bei dieser Übung werdet ihr bei regelmäßigem Wiederholen schnell Erfolge erzielen. 

Übung 8 – Ab in die Hocke: Die letzte Übung ist bei Yoginis unter dem Namen Malasana bekannt, Sportler*innen kennen die Übung unter dem Namen: Hocke. Wusstest du, dass die Hocke nicht nur die Hüfte öffnet, sondern auch die Fußgelenke kräftigt, den Rücken entspannt und auch Menstruationsbeschwerden lindern kann? Bei dieser letzten Übung eures Zirkels setzt ihr euch in die Hocke. Achtet darauf, dass euer Oberkörper nicht vorne über kippt. Ihr könnt eure Hände dafür vor dem Brustkorb in eine Gebetshaltung zusammenlegen. Von dieser Ausgangsposition streckt ihr nun abwechselnd den linken und den rechten Arm nach oben. Auch hier gilt: schaut der Hand mit dem Kopf nach, damit dieser nicht kontraproduktiv überstreckt wird. Der Arm, der nicht in die Luft gestreckt wird, könnt ihr entweder angewinkelt in der Luft als Stabilisator neben dem Knie positionieren oder, wenn euch das noch zu unsicher ist, setzt ihr die Hand einfach auf dem Boden ab.