Am 28. Mai ist der Weltmenstruationstag. Ein Tag, um international das Thema Menstruation zu enttabuisieren. In vielen Ländern der Welt sind Menstruationsprodukte für Frauen nicht oder kaum verfügbar. In Deutschland gibt es zwar verschiedene Produkte, allerdings wird das Thema Menstruation von vielen Menschen immer noch verschwiegen. Startups vie Ooia, Kora Mikino, The Female Company oder Einhorn haben in den letzten Jahren dazu beigetragen, das Thema Menstruation in Deutschland sichtbarer zu machen.
Wir haben uns in diesem Zuge mit dem Thema Bewegung und Menstruation beschäftigt. Yoga hat eine entspannende Wirkung während der Periode. Jeder Körper ist natürlich anders. Bei nicht auszuhaltenden Periodenschmerzen möchten dir dich ermutigen, das Thema bei deinem/deiner Arzt/Ärztin anzusprechen. Wir haben 5 Gründe für dich, wieso Sport und Bewegung während deiner Periode gut tun:
1) Dein Kopf sagt nein, dein Körper ja – überwinde deinen inneren Schweinehund
Hast du dich schon mal gefragt, ob Bewegung und Sport während der Menstruation schädlich für deinen Körper sind? Wir haben uns Studien angeschaut, die zeigen, dass Bewegung eher eine wohltuende Wirkung auf dich haben kann.
Allerdings solltest du nicht übertreiben. Es wird geraten, dass du in den Tagen, an denen deine Blutung intensiver ist, keinen Hochleistungssport treiben solltest. Aber gegen Bewegung und leichten Sport ist nichts einzuwenden. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. empfiehlt sogar Bewegung: „Während der Menstruation Sport zu treiben, fördert die seelische und körperliche Ausgeglichenheit.“
Du packst dich seit Jahren bei Menstruationsschmerzen ins Bett? Dann ist es in deinem Kopf zu einer etablierten Routine gekommen, die nicht von heut auf morgen zu überwinden ist. Die Psyche spielt bei Routinen eine große Rolle. Starte mit leichten Bewegungen während deiner Periode und schaffe dir eine schöne Umgebung. Vielleicht sogar draußen im Garten oder im Park bei dem schönen Wetter?
2) Let’s keep it easy. Du fühlst dich nicht nach einem hochintensiven Workout? Dann beginne mit einem Spaziergang
Du stehst am Anfang, deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Dann fang langsam an. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann krampflösend wirken und dich sogar von Schmerzen ablenken. Zu Hause drehen sich deine Gedanken eher um Schmerzen und das Unwohlsein mit der aktuellen Situation.
Und ein toller Side Effect ist: Bewegung beugt depressive Stimmung vor. Du hast keine Lust auf einen Spaziergang? Dann nutze die Zeit zum Schwimmen oder Radfahren. Wann hast du das letzte Mal ausgelassen durch die Bude getanzt? Auch diese Form von Bewegung kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken und somit Schmerzen lindern. Die Bewegung lockert die Muskeln und verringert Bauchkrämpfe. Vielleicht tanzt du so wild, dass du die Schmerzen vergisst. Was hält dich davon ab?
3) Probiere dich aus und hör auf deinen Körper
Während, vor oder nach der Menstruation gilt: Probiere dich aus. Warst du schon einmal walken? Wann bist du das letzte Mal Inliner gefahren? Hast du noch deinen Hula-Hoop-Reifen? Oder hast du deine Lieblings-Wanderstrecke direkt vor der Haustür? Dann bewege dich in die Natur. Jeder Art von Bewegung oder leichtes Yoga können Erleichterung bei Periodenschmerzen schaffen. Probier einfach aus, was dir gut tut. Finde heraus, wie dein Körper auf welche Bewegung reagiert und du wirst ihn nochmal völlig neu entdecken.
4) Motivationsbooster: Verabrede dich mit Freunden*innen und treibe deine Endorphine nach oben
Du fühlst dich nicht motiviert, aufgebläht und schlapp? Dann liegt es an deinen Hormonen Östrogen und Progesteron, die deinen Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Kurz vor und während deiner Periode kann es dazu kommen, dass dein Körper Wasser einlagert. Oder dein Blutvolumen ändert sich und dein Blutdruck sinkt. Beide Reaktionen können zu Müdigkeit, Kreislaufschwierigkeiten oder Trägheit führen.
Um deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bekommen, kannst du dich mit Freunden*innen zum Sport verabreden. Vielleicht bist du keine Einzelkämpferin, sondern genießt es in der Gemeinschaft Sport zu treiben, um gleichzeitig die Produktion deiner Endorphine anzukurbeln. Mach Sport-Dates aus und deine gute Laune kommt schneller zurück als du denkst :-)
5) Die Achterbahnfahrt unserer Hormone
Deine Periode ist eine Phase deines Zyklus. Unser Tipp: binde den Zyklus in deinen Trainingsplan ein. Der Zyklus geht ca. 28 Tage und beginnt mit dem ersten Tag der Blutung, also der Menstruation. Durchschnittlich geht diese erste Phase ca. 5-7 Tage und wird mit der Jahreszeit Winter verglichen. Was genau in dieser Phase in unserem Körper passiert?
Unser Östrogen und Progesteronspiegel ist auf dem Tiefpunkt unseres Zyklus. Ab dem dritten Tag erholt sich der Energie- und Hormonspiegel wieder und es kann zu einem abrupten Hochgefühl kommen. Warum? Aufgrund der Produktion von den Hormonen Oxytocin und Endorphin. Wenn du hier an Bewegung denkst, geh es langsam an.
Die Phase 2 wird Follikelphase oder Frühling genannt. In dieser Phase steigt der Östradiol-Spiegel, um den Körper für den Eisprung vorzubereiten. Östradiol ist eines der wichtigsten weiblichen Sexualhormone. Es sorgt dafür, dass sich die Frau attraktiv fühlt, die Haut gereinigt wird und die Motivation, Optimismus sowie Experimentierfreudigkeit steigt. Eine Studie hat gezeigt, dass der Erfolg bei Sporteinheiten in dieser Phase am höchsten ist.
Die dritte Phase erfolgt zwischen dem 11. und 21. Zyklustag und ist die Phase des Eisprungs, auch Sommer genannt. Diese Phase ist die hormonelle Hochphase und führt neben Sexappeal auch zu Selbstvertrauen. Es kann zu einem Energie Hoch führen und du fühlst dich, als könntest du Bäume versetzen. Tob dich aus in den Sportarten, die du kennst. Es ist allerdings nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Sportarten auszuprobieren. Nutze hierfür eher die zweite Phase.
Die vierte und damit letzte Phase wird auch mit dem Herbst verglichen. Eine Zeit, in der das Tempo gedrosselt werden sollte. Manche Frauen haben die PMS (Prämenstruelles Syndrom)-Beschwerden wie bspw., spannende Brüste, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen bis hin zu Darmproblemen. Die Hormone purzeln Stück für Stück in den Keller. Nimm dir Zeit für dich, gerne auch für eine Sporteinheit mehr die Woche. Achte darauf, was dir guttut und fülle die Zeit mit ganz viel Selbstliebe.
Wie du siehst, durchläuft der weibliche Körper eine hormonelle Achterbahnfahrt. Sobald du genauer über deinen Zyklus und die einzelnen Phasen Bescheid weißt, kannst du dir diese zu Nutze machen. Höre genau hin, was dein Körper braucht. Orientiere dich für die Erstellung deines Workout Plans nächstes Mal an deinem Zyklus.
In a nutshell: Bei Periodenschmerzen solltest du immer genau in deinen Körper hineinhorchen. Was tut dir gut? Jeder Körper ist individuell und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Probiert verschiedene Bewegungsformen und Sportarten aus. Versuch vielleicht bei den nächsten leichten Krämpfen einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, anstatt dich mit der Wärmflasche unter die Bettdecke zu verkriechen. Geh in dieser Zeit besonders achtsam mit dir um und hör intensiver in dich hinein.
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